Rola de masaj te ajută mai mult decât crezi

November 11th, 2016

     Cu siguranță ai avut și tu măcar una dintre acele zile în care ți-ai simțit genunchiul inflamat sau durere în mușchi, dar nu îți amintești să te fi lovit la antrenamentele fizice sau în cursul zilei. Uneori, antrenamentele fizice sau postura incorectă a corpului le poate provoca mușchilor și țesuturilor din preajma acestora, îngroșarea sau întinderea lor, acțiuni ce provoacă tensiune și durere. Ceea ce te poate ajuta să reduci tensiunile musculare și durerile din corp este simpla rola de masaj (sau rola de spuma cum i se mai spune). Iar asta nu e tot, acest intrument oferind organismului o serie de alte beneficii uimitoare. Dacă te numeri printre oamenii care nu cred că poți fi ajutat în cazul unei febre sau întinderi musculare, atunci trebuie să citești în continuare!

     Beneficiile folosirii rolei de spumă au de a face cu mobilitatea fasciei. Fascia este un strat fibros de țesut conjunctiv care înconjoară toți mușchii corpului nostru. Fără mobilitatea corespunzătoare, fibrele din fascie se leagă de mușchi și nervi, inhibă mișcarea normală și provoacă durere. Mulți alergători fac stretching pentru a-si păstra mușchii în formă, dar este oare stretchingul suficient?

Rola de masaj și avantajele folosirii ei:

• Sănătatea zilnică a fasciei. Fascia este creată și menținută în permanență în corpul nostru. Fără mișcarea corespunzătoare, fibrele acesteia nu se formează în mod corect, provocând astfel durere și oprirea mișcării. Tensiunile la care supunem corpul zilnic pot afecta modul în care este menținută fascia. Aceste tensiuni pot proveni de la diverse acțiuni, de la alergare, la cărarea zilnică a unui bagaj greu pe umeri, statului îndelungat la birou, sau orice altă activitate periodică.

• Creșterea fluxului sanguin în mușchi, ceea ce îmbunătățește cantitatea de oxigen livrată organismului în timpul antrenamentului.

• Ajută la ameliorarea tensiunii musculare, mai ales după un antrenament greu.

• Poți controla presiunea care se aplică pe zonă, ceea ce înseamnă că te poți concentra strict pe zonele care sunt inflamate și au nevoie de mai multă muncă.

• Crește raza de mișcare, ceea ce înseamnă că rolele de masaj pot ajuta ca mușchii să se întindă și să se lungească, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai eficient.

• Previne leziunile și reduce timpul de recuperare, atfel încât să nu mai simți inflamație și durere atât de intensă a doua zi. Învățarea punctelor fine de eliberare auto-miofascială te poate ajuta să te antrenezi din greu și să arăți mai bine, în timp ce previi posibilele leziuni. Aceste role sunt cele mai populare mecanisme de eliberare auto-miofascială, folosite de sportivii de elită din toate categoriile, din cauza impactului drastic pe care îl au asupra performanțelor lor și stării generale de sănătate.

• Ajută la reducerea celulitei. Fluxul sanguin îmbunătățit poate ajuta, de asemenea, la eliminarea toxinelor din mușchi, ceea ce înseamnă că rola de masaj din spumă aduce beneficiul de a reduce aspectul de celulită.

• Îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea. Îmbunătățirea mobilității este un must have, dacă vrei să te antrenezi din greu și eficient. Poți face o mulțime de exerciții complicate de mobilitate, însă o tehnică simplă care are grijă de fascia ta, poate fi arma secretă pe care o vei deține pentru a mări flexibilitatea și implicit mobilitatea corpului.

• Îndepărtează acidul lactic pentru a ajuta recuperarea. Rola de masaj trebuie măcar puțin folosită înainte sau după antrenamentul principal, pentru a ajuta mușchii să se încălzească și să se întindă. Antrenamentul este scurt și nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute pe zi.

• Economisești bani. Prețul unei role de masaj este relativ mic, începând de la aproximativ 70 de lei, mult mai puțin decât o serie de sesiuni regulate la spa.

• Poate fi folosit ca un instrument de antrenament. Dacă te gândeai că acest instrument simplu de recuperare, te ajută doar la eliminarea durerilor din mușchi, atunci trebuie să știi că există foarte multe tipuri de exerciții la care rola de masaj te ajută să te antrenezi și să îți lucrezi corpul.

• Nu e doar pentru fitness. Chiar și la birou te poți folosi de el. Dacă lucrezi mereu la birou, cu siguranță te confrunți des cu stări de slăbiciune, lipsă de energie, somnolență și demotivare. Rola de masaj te poate ajuta mai mult decât crezi. Încearc-o și nu vei regreta!

Tipuri de exerciții în care să folosești rola de masaj:

Următoarele exerciții pot fi efectuate separat sau combinate într-o sesiune de 10-15 minute înainte de antrenamentul propriu-zis. Din moment ce rolele se folosesc cel mai bine atunci când mușchii sunt calzi, ar trebui să optezi măcar pentru 5 minute de încălzire. Rola se folosește cam 20-30 de secunde la fiecare exercițiu și trebuie să eviți rularea pe articulații, rola fiind mereu poziționată sub mușchi. Dacă ești începător în această tehnică, introdu rola de masaj la fiecare 2 zile, timp de 2-3 săptămâni și apoi mărește frecvența folosirii.

1. Partea superioară a spatelui (zona toracică a coloanei vertebrale)

Situează rola între omoplați și stai cu spatele sprijinit pe ea. Îndoaie genunchii astfel încât tălpile să stea pe podea. Ridică fundul și pune palmele în spatele capului, ca la abdomene. Ține mușchii trunchiului încordați și rulează corpul înainte și înapoi pe rolă, astfel încât aceasta să se miște între mijlocul spatelui și partea de sus a omoplaților. Capul și gâtul trebuie să fie în linie dreaptă cu coloana vertebrală, altfel ridicarea capului poate pune tensiune pe coloană.

Exercitiu partea superioara a spatelui
Exercitiu partea superioara a spatelui

2. Zona dorsală superioară

Așează-te pe partea dreaptă, cu bratul drept extins de-a lungul podelei și poziționează rola de masaj sub axila dreaptă. Aceasta trebuie să fie perpendiculară cu corpul tău. Îndoaie brațul stâng și așează mâna pe podea pentru sprijin. Rulează corpul în sus și jos, astfel încât rola să se deplaseze de la axilă până deasupra taliei. După ce ai terminat, fă același lucru și pe partea stângă a corpului. Ca și indicație, ține degetul mare al mâinii întinse, orientat spre tavan, deoarece această poziție întinde cel mai bine mușchii bratului.

Exercitiu zona dorsala superioara
Exercitiu zona dorsala superioara

3. Zona cvadricepșilor

Așează-te cu fața în jos, cu rola poziționată exact sub coapse. Îndoaie coatele, astfel încât antebrațele să susțină greutatea ta, iar picioarele ar trebui să fie suspendate deasupra podelei, așa ca în imagine. Menține abdomenul încordat și folosește-te de brațe pentru a rostogoli corpul înainte și înapoi pe rola de masaj, care ar trebui să se deplaseze în zona dintre osul pelvian și deasupra genunchilor.

Exercitiu quadriceps
Exercitiu quadriceps

4. Banda Ilio-tibială (IT Band)

Stând pe partea laterală stângă, așează șoldul pe rola de masaj și sprijină-te în ambele mâini pe podea. Așează piciorul drept peste cel stâng, în formă de cruce, precum în imaginea de mai jos. Folosind brațul stâng în mișcare, rulează rola sub coapsă, de la șold până mai sus de genunchi. La final schimbă poziția, pentru a lucra piciorul drept.

Exercitiu banda iliotibiala
Exercitiu banda iliotibiala

5. Zona Feselor

Sprijinindu-te pe brațe, așează rola de spuma sub fese și îndoaie un genunchi, astfel încât cu ajutorul acestui picior să poți mișca rola. Așează celălalt picior cu glezna peste genunchi. Reține că mișcarea va fi scurtă, doar în zona feselor. La final, schimba piciorul și repetă mișcarea.

Exercitiu zona feselor
Exercitiu zona feselor

6. Mușchii hamstring și glutei

La fel ca în exercițiul anterior, sprijinindu-te pe brațe, poziționează rola de masaj sub coapse și stai cu picioarele întinse în față. Folosește-te de brațe pentru a mișca rola înainte și înapoi, de deasupra genunchilor până la fese.

Exercitiu fese si hamstrings
Exercitiu fese si hamstrings

7. Mușchii din spatele gambelor (calves)

Sprijinindu-te pe brațe, așează rola sub gambe și ridică fundul de pe podea. Toată greutatea ta ar trebui să fie pe mâini și rola. Mișcă rola în sus și jos, de sub genunchi până deasupra gleznelor.

Exercitiu spate gambe
Exercitiu spate gambe

8. Mușchii gambelor

Stând în genunchi și cu palmele pe podea, așează rola de masaj sub gambe. Adu umerii în fața mâinilor, în timp ce rola de deplasează de la glezne până aproape de genunchi. Asigură-te că în timpul mișcării, rola nu ajunge până sub genunchi, acest lucru putând crea disconfort și leziuni.

Exercitiu gambe
Exercitiu gambe

Greșeli pe care trebuie să le eviți atunci când folosești rola de masaj

1. Evita rularea pe sau în apropierea articulațiilor, pentru că poți provoca dureri mai mari.

2. Rulezi exact pe zona unde simți durere. Atunci când mușchii ne provoacă disconfort, prima noastră tendință este să masăm locul respectiv, iar acest lucru ar putea face mai mult rău decât bine. Cel mai indicat este să masezi zonele cu câțiva inch mai departe de zona dureroasă.

3. Rulezi prea intens, în timp ce mișcările cu rola de masaj ar trebui să fie lente și concentrate. În cazul în care masezi prea repede, mușchii nu vor avea timp să se adapteze și să gestioneze compresia, pentru a elimina tensiunile acumulate.

4. Insiști prea mult pe o anumita zonă. Unii oameni atunci când simt anumite noduri, vor petrece chiar mai mult de 10 minute, plasând întreaga lor greutate corporală pe rola de spumă. Dacă aplici prea multă presiune pe o anumită parte a corpului, riști să atingi nervii sau să deteriorezi mai tare țesutul, fapt ce va conduce la vânătăi.

Echipa SportAddict